Ejercicio físico. Un gran enemigo del dolor.

Muchas de vosotras al leer el título os pondréis  las manos en la cabeza, porque el agravante de vuestro dolor pélvico es el ejercicio.

Antes de seguir con el ceño fruncido (entiendo que puedas ser escéptica ante esta afirmación, pero) te invito a que sigas leyendo y descubras cómo poder devolverle ese poder sanador al ejercicio. 

Para ello recurriremos a nuestra plasticidad cerebral, que nos permite adaptarnos y buscar nuevas vías de bienestar y placer.

Pero antes, entendamos un poco mejor el dolor.

Definición de dolor

Nos gustaría compartirte la nueva definición de DOLOR que la IASP (de las siglas en inglés para Asociación Internacional para el Estudio del Dolor) otorgó en el 2020.

Nueva definición del dolor según la IASP

«El dolor es una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada o similar a la asociada a una lesión tisular real o potencial». 

A esta definición le incluyeron una serie de notas aclaratorias:

  • El dolor es siempre una experiencia personal que se ve influenciada por una variación gradual de factores biológicos, psicológicos y sociales. 
  • Dolor y nocicepción son distintos fenómenos. El dolor no puede deducirse solamente por la actividad en las neuronas sensoriales, en cambio la nocicepción es un suceso fisiológico que es regulado por el sistema nervioso central, cuando se producen estímulos nocivos en un tejido del cuerpo, es decir, es la capacidad de nuestro cuerpo para detectar el dolor.
  • A través de las propias experiencias de vida, cada individuo aprende el concepto de dolor.
  • Todas las experiencias que relatan las personas como dolorosas deben ser respetadas.
  • Aunque el dolor normalmente cumple un rol adaptativo, puede tener un efecto adverso en el bienestar funcional, social y psicológico.
  • La descripción verbal sólo es una de las varias formas que tenemos para expresar dolor. La incapacidad de comunicar ese dolor, no niega la posibilidad de que un ser humano o animal experimente dolor. 

Fisiología básica del dolor

¿Y toda esta información pasada al cuerpo qué significa?

El dolor agudo es un estímulo de tipo eléctrico, que entra en unos receptores sensitivos, que están en la periferia de la piel (terminaciones nerviosas libres), y captan señales nociceptivas que llegan a nuestra médula espinal (entrando por el asta posterior – señales aferentes) y de aquí suben hacia el cerebro por el asta anterior (información motora eferente).

Dolor agudo

En el cerebro esa información nociceptiva llega a diferentes áreas del cerebro (cognición, experiencias previas, entorno, emociones, recuerdos…) crean una “neuroetiqueta”, que se codifica de cierta forma en nuestro cerebro y baja de nuevo hacia la médula dando una respuesta.

Ejemplos:

  • Moseley (científico australiano) en un estudio generó un estímulo nociceptivo en una de las manos de los pacientes. Con el mismo estímulo nociceptivo, en algunas personas se encendía una luz azul, y en otras se encendía una luz roja. Se vio que las personas que habían recibido el estímulo junto a la luz roja, su percepción del dolor era el doble que a los pacientes que habían recibido el estímulo con la luz azul.
  • Un trabajador se había atravesado el zapato con un tornillo y este respondió con muchísimo dolor, sudoración, malestar, agonía… Fue al hospital y cuando iban a empezar con la cirugía y rompieron el zapato vieron que el clavo estaba entre el primer y segundo dedo sin ningún tipo de daño tisular. Esto dió a entender como ese daño potencial, a causa de cómo lo percibió e integró, lo llevó a vivirlo como una experiencia de dolor insoportable. 

→ El dolor se puede manipular y se puede aprender. Y de la misma forma, se puede desaprender

Un claro ejemplo son los niños,  en función de la reacción de los padres (la mediación del contexto), un mismo golpe o dolor provocará una reacción diferente. 

Cada experiencia dolorosa es una respuesta normal a lo que tu cerebro cree que es una amenaza. 

  • La cantidad de dolor experimentado no está relacionado con el daño en los tejidos.
  • La integración de la experiencia dolorosa está basada en múltiples señales sensoriales así como en el contexto y la historia.

Dolor  y Sensibilización nerviosa

La complicación viene cuando el dolor agudo no tiene una resolución del problema, pasando a ser un dolor crónico. 

Nuestro sistema nervioso ha demostrado ser muy hábil para encontrar los caminos más cortos y rápidos para mantenerse alerta e informado. 

En estas situaciones, ese dolor inicial causado por un impacto severo (fractura severa, violación, un parto con un expulsivo traumático…) o por múltiples impactos acumulados (ej: estrés excesivo +  insomnio + sequedad vaginal), si no tienen una resolución adecuada en el tiempo, nuestro sistema nervioso va a ir sensbilizándose. 

Cuando decimos que el sistema nervioso se  sensibiliza, nos referimos a que el cuerpo cada vez va a ser más susceptible y va a tener una respuesta más inmediata de defensa ante posibles estímulos (sean estos potencialmente dolorosos o no). 

Nuestro sistema nervioso superficial (SNS: nervios espinales y craneales) será el primero en sensibilizarse a medida que pasa el tiempo, seguido de una sensibilización del sistema nervioso central (SNC: encéfalo y médula espinal). En la sensibilización central se pueden apreciar áreas del cerebro alteradas para estar más alerta a cualquier estímulo que genere o parezca que genere esa sensación.

SNP SNC Sistema nervioso humano

Por eso, estímulos que podríamos definir como indoloros, como son acariciar la vulva, masturbarse o ponerse ropa interior, pueden llegar a sentirse como insoportables (alodinia) o ser percibidos como un estímulo muy superior al recibido (hiperalgesia).

Si se trata de un dolor en la región pélvica, si te acompaña durante más de tres meses se considera crónico. 

Debido a toda la vascularización, inervación y complejidad que tiene la zona pélvica, los profesionales consensuaron que pasado ese corto tiempo, pasa a considerarse dolor crónico. Para leer más sobre dolor abdomino-pelviano, te recomendamos nuestro artículo «Cuando el dolor en la zona pélvico o abdominal se normaliza».

Dolor inducido por el movimiento

Como hemos comentado al inicio, algunas de vosotras sentís que el ejercicio os genera más dolor. 

La carga es un factor de riesgo importante a la hora de estimular el dolor musculoesquelético. No tanto la postura, si no la carga. Podemos tener una carga aguda (excesiva; ej mudanza) o acumulada (relacionada con mis hábitos).

Tanto la carga excesiva como la acumulada, si supera tu tolerancia, tu sistema nervioso, como hemos dicho, puede sensibilizarse (experimentar dolor o lesionarse). A esta sensibilización le sumaremos cómo es nuestra actitud ante dicha situación. 

Cuando la señal es de dolor, tendemos a hacer cambios sutiles a nivel postural para cambiar la información propioceptiva, con un intento de sentir un beneficio a corto plazo. 

El problema está cuando dejamos de hacer todo lo que hacemos o paramos en seco por miedo al dolor al movimiento. Esto hace que nos desacondicionemos, provocando que cualquier movimiento por mínimo que sea, duela. Conforme vamos reduciendo nuestros movimientos, más nos cuesta hacerlos, acabando por no poder hacer nada sin que duela.

En el caso de dolor pélvico crónico acostumbra a pasar esto: por miedo al dolor vamos reduciendo el movimiento, llegando a niveles de kinesiofobia (pánico al movimiento). Éste dolor puede llegar a no permitirnos estar más de 5 minutos sentada, lo que afectará a nuestra vida social, provocando un aislamiento. No  siempre se entiende lo que tenemos y nos agota explicar continuamente lo que sentimos. 

Ese aislamiento sumado al dolor, afecta  a nuestro humor. Aumenta nuestra irritabilidad, nos sentimos deprimidas, enfadadas y/o cansadas, porque muchas veces el sueño también se ve afectado.  ¿Ves el círculo vicioso en el que nos entramos? 

Hasta aquí parece que solo tenemos malas noticias, por eso te invitamos a que sigas leyendo. 

Analgesia inducida por el movimiento

Movernos tiene la gran cualidad de ser un gran analgésico para el cuerpo. El movimiento puede generar ese efecto por diferentes vías:

Ejercicio físico. Gran enemigo del dolor
  • La estimulación de la corteza motora (donde se planifica y procesa gran parte del movimiento) puede incrementar las regiones asociadas con la modulación descendiente del dolor y producir un efecto analgésico.
  • El asta posterior de la médula espinal produce y segrega diferentes sustancias para inhibir el dolor.
  • Genera unos cambios tróficos que producen una reparación de los nervios mucho más positiva. Cuando no nos movemos por contra proliferan las fibras C, generando mayor dolor. La vida sedentaria genera que nuestro sistema vaya produciendo fibras de dolor y tenga más capacidad de generar dolor ante alguna situación dolorosa. 
  • Aumenta los niveles de endocannabinoides. Estos contribuyen al control del dolor mediante la activación de los receptores CB1.
  • Mecanismos opioides y serotoninérgicos también pueden interactuar para producir hipoalgesia inducida por el ejercicio.  

Nuestro cerebro tiene muchas vías por las que inhibir el dolor a través del movimiento.

Por eso, encara el dolor pélvico crónico que tengas (endometriosis, vulvodinias, dismenorrea…). Atrévete a dar estos pasos progresivos para recuperar tu funcionalidad, a poder ser siempre de la mano de un especialista(1)

Paso a paso 

Movimiento imaginario: imaginarte haciendo ciertos movimientos, ver otras personas moviéndose y pensar que esa persona eres tú. ¿Cómo sería si yo pudiese hacer ese movimiento que he visto tantas veces? El cerebro no diferencia entre fantasia y realidad. 

Movimiento Parcial (aislado): a distancia o descontextualizado para que no lo vincules con el movimiento que te genera dolor.

Movimiento global (Integrado): Empezar a integrar diferentes áreas del cuerpo para que la integración y la variabilidad del movimiento cada vez sean mayores.

Más volumen: necesitamos aumentar la tolerancia de tu cuerpo para no tener recidivas de nuevo

Más intensidad: Poder empezar a trabajar la fuerza y la intensidad. Tienen efectos muy interesantes para la salud.

“ El cuerpo nos susurra y hay que saber escucharlo”

Antonio Damasio (Científico)

Va a ser claves para modular las áreas sensibilizadas las siguientes acciones: aprender nuevas formas de movernos, nuevas formas de estimularnos, reconectar con nuestro cuerpo desde otra perspectiva, optar por hábitos de vida más saludables y obtener educación frente al dolor (2).

Como ves, la plasticidad que tiene nuestro sistema nervioso nos regala la posibilidad de volver a un estado de salud y placer, si le damos otros estímulos, otra información y nos disponemos a generar conductas diferentes a las aprendidas hasta el momento. 

Y para ello, en Dona Cíclica siempre te daremos herramientas para  que tú seas el motor propulsor.

(1) Referencia de la charla Movimiento y dolor de Juan nieto.

(2) Educación frente al dolor: eliminar creencias negativas y generar cambios conductuales y de comportamiento. En el momento que se entiende que dolor no es igual a daño, esto ya empieza a modular nuestras señales y empieza a venir inhibido.