La mayoría de personas vivimos inmersas en ritmos impuestos por la necesidad de producción constante. Desconectadas de la naturaleza. En estas situaciones es fácil perderse y no saber qué es lo que nos dice y/o pide el cuerpo.
Estamos hablando de unos ritmos vitales que, dada su linealidad (tienen siempre la misma intensidad) van en contra de nuestra biología y nuestras necesidades cíclicas. Incitan a la creencia de que cuanto más ocupadas estamos, más superwoman somos y, en consecuencia, menos descansamos, más valor tenemos. Spoiler, eso solo nos encamina a un resultado posible: enfermar.
En el artículo de ciclicidad femenina, te explicamos la importancia de respetar el ciclo sueño-vigilia para un normal funcionamiento de nuestro cuerpo. Si no lo has leído puedes hacerlo aquí. En este otro, en el que te hablamos sobre burn out y ciclo menstrual, podrás ver porque ser una súper mujer sin el correcto descanso, puede afectar negativamente a tu salud y sobre todo a tu salud cíclica.
Esto no quita que no seamos conscientes, que muchas veces no es posible no seguir los ritmos impuestos. Es justo por este motivo que queremos hablarte de cómo, dentro de lo posible, aprovechar las fluctuaciones hormonales que implican nuestra ciclicidad y convertirlas en aliadas en nuestro día a día.
Índice
Rendimiento físico y ciclo menstrual
Llevar una vida sedentaria es uno de los motivos que nos pueden llevar a no tener un descanso óptimo. Así que uno de los objetivos de este artículo va a ver que sientas la necesidad de reservarte un tiempo para practicar ejercicio y que lo hagas, eso sí, desde la escucha interna de tu cuerpo, para disfrutar, estar sana y más conectada contigo misma.
El ciclo menstrual, como vimos en el post de ciclicidad femenina, tiene unas subidas y bajadas hormonales específicas en cada una de las fases que permiten que, mes a mes, si todo funciona correctamente, podamos gozar de una salud sexual y reproductiva óptima.
Esta fluctuación hormonal va a ser uno de los motivos principales de que tengas más o menos energía en cada momento de tu vida. Hay otros condicionantes, claro está, como la calidad de sueño, la calidad de la comida que ingieres, si tienes hábitos tóxicos… entre otros . Aún así, entender cómo funciona tu biología te permitirá realizar esa escucha interna consciente, comprenderte y sacar el mayor rendimiento a tu día sin agotarte ni enfermar.
Entonces, si hemos comentado que el ciclo menstrual va a influenciar en la energía que tengas para practicar el ejercicio o la práctica deportiva que realices, ¿qué te parece si, para empezar a conocerte, realizas tu diagrama menstrual?
Diagrama menstrual
Seguramente te preguntarás qué es y cómo funciona un diagrama menstrual.
Hoy en día existen muchas aplicaciones donde puedes seguir el control de tus ciclos menstruales. Aun así, te recomendamos que cojas papel, color/es, emoticonos o lo que quieras… y hagas un registro de tu ciclo menstrual a mano. ¡Verás que hay cosas que te sorprenden!
Lo interesante del diagrama es que registres cada día de tu ciclo menstrual durante al menos 4 meses. Es el tiempo recomendado para que puedas apreciar tus ciclos y conocerte mejor. Aunque lo ideal es rellenarlo todos los meses.
Aspectos interesantes de observar y registrar:
- Fecha: empieza el diagrama el primer día de la menstruación.
- Estado emocional: si quieres, puedes usar emoticonos para registrar el estado emocional general del día: positiva, optimista, alegre, ausente, triste, cabreada, obsesionada… ¡como te sientas!
- Estado físico: enérgica, ganas de hacer deporte, despierta, viva, equilibrada, cansada, hinchada, dolorida (ovarios, pechos, cabeza…), ganas de tener sexo…
- Estado mental: en paz, neutra, activa, apática, estresada, irritada, concentrada, distraída…
- Moco vaginal: pegajoso, cremoso, blanco y cremoso, aguado, elástico, elástico y transparente. Esto último sucede en el pico ovulatorio. Si buscas quedarte embarazada este punto va a ser clave.
- Registro del manchado menstrual: color, textura y olor… Este punto te será más fácil si usas dispositivos que te permitan verlo, como por ejemplo, la copa menstrual, esponjas o bragas menstruales claras.
- Luna: si consideras que la fase lunar es un aspecto relevante, regístralo también.
Conforme lo vayas rellenando mes a mes, verás que hay muchos procesos, estados, sensaciones… que se repiten. Haciendo un registro, podrás ir entendiendo cuál es tu patrón cíclico.
¿Has visto qué herramienta más sencilla y potente a la vez?
Interocepción
Para poder rellenar este diagrama menstrual vas a tener que ir desarrollando una escucha interna, conocida como interocepción.
La interocepción es toda aquella información que nos da el cuerpo. Es la primera información que el cerebro va a procesar y de ahí la importancia de estar conectadas con él. Ejemplos de información interoceptiva son percibir si tenemos hambre, sed, sueño, si nos molesta alguna parte del cuerpo, si tenemos dolor de cabeza, si tenemos deseo sexual, sentir las cosquillas, si estamos cansadas, si estamos nerviosas, etc.
¡Qué información tan valiosa y necesaria!
“El cuerpo sabe lo que la mente aún no se ha dado cuenta”
Antonio Damasio
Por ello, con la intención de evitar lesiones, agotamientos y malestares, te recomendamos que antes y después de realizar cualquier ejercicio o práctica deportiva, te pares y respires por la nariz unos 5 minutos en silencio.
Permite que esa pausa antes de empezar la práctica, en silencio y centrada en la respiración, te conecte con lo que tu cuerpo está necesitando, interocepción e intención, y te desconecte del ruido externo de los sentidos que activa aún más tu cerebro. El ruido externo de los sentidos del que te hablamos se lo conoce como exterocepción.
Cuando finalices la práctica deportiva, la pausa te permitirá sentir si has respetado tu cuerpo durante dicha práctica, para que la próxima vez puedas ajustar tu energía y entrega.
Ejercicio y estado anímico en función del ciclo menstrual
Veamos cómo se aplica esto a nivel práctico.
Con el diagrama menstrual vas a poder saber de forma personalizada como es tu energía en cada fase del ciclo menstrual y sacarle mayor rendimiento a tu salud.
Vamos a explicar a rasgos generales qué tipo de movimiento le puede ir mejor a nuestro cuerpo en función de la fase del ciclo menstrual. En el caso de que te sea difícil el ejercicio de la interocepción, puedes ir siguiendo estas directrices generales y ajustarlas a tu realidad poco a poco, conforme te vayas conociendo.
Fase menstrual
Menstruar implica un gran desgaste energético para el cuerpo. Ya en la fase lútea tu metabolismo empieza a acelerarse, llegando al mayor pico de desgaste en la menstruación. De manera que practicar deportes muy intensos, puede tener mayor riesgo de lesión debido a la extenuación que vive tu cuerpo de forma fisiológica.
Se ha visto en varios estudios científicos como mujeres que practican deportes de alta intensidad tienen alteraciones en su ciclo menstrual, llegando a posibles amenorreas (ausencia de menstruación) en deportistas de élite. Esto es un arma de doble filo, porque tener desarreglos hormonales también se ha relacionado con menos resistencia, fuerza muscular y afectación del metabolismo.
Con todo esto no estamos diciendo que te quedes quieta, al revés, movernos con conciencia ayuda a poder transitar la fase lútea y menstrual con más energía y bienestar. Solo son necesarios algunos ajustes, que adaptes tu ejercicio y movimiento a lo que el cuerpo te pida y que lo vincules a tu estado anímico. Si tienes la menstruación pero te sientes con energía, alegre y optimista, practica deportes de baja intensidad, pero que sean fluidos como nadar, yoga, patinar… Si por contra estás más baja de ánimo, cansada y algo pesada, practica actividades más leves como feldenkrais, pasear, alguna danza que sea suave y te permita mover la pelvis… Eso sí, practica siempre ejercicios que te gusten y te permitan pasártelo bien.
En esta fase necesitaremos menos acción para que el cuerpo pueda recuperarse y regenerarse mejor. Y con ello te damos dos recomendaciones más:
- Si realizas tus practicas al aire libre y/o en la naturaleza, aún reducirás más el distrés y te sentirás mejor.
- Descansa durante el día más veces (alguna siesta por ejemplo) y ve a dormir antes.
Recuerda que, como te explicamos en este post de ciclicidad femenina, la melatonina y la progesterona (hormona principal en esta fase) no son muy compatibles, por lo que debemos ser más cuidadosas con el descanso.
Adapta tu cuerpo a tus sensaciones siempre. La calidad del movimiento, la intención, son importantes.
Fase folicular
Aquí tus niveles hormonales empiezan a aumentar hasta llegar a su pico más alto en la ovulación. Estamos en la primera mitad del ciclo, por lo que sentirás que progresivamente vas a ir sintiéndote con más energía y capaz de todo. Así que practica ejercicio de forma progresiva de menor a mayor intensidad. Siempre con esa escucha interna y respetando tus ritmos.
Es un buen momento para practicar deportes que requieran de mayor resistencia y/o fuerza. Tus músculos estarán más receptivos, por lo que si te gusta realizar deportes de carga, trabajar con tu propio peso corporal, usar pesas, máquinas o ejercicios más aeróbicos, es un buen momento. Siempre ajustando tu movimiento a tu energía diaria.
Zumba, bodycombat, spinning, correr o gimnasia hipopresiva dinámica son algunos de los ejercicios que te podrían ir bien. Si hay otra práctica que te guste y que se ajuste a estas características ¡también sirve! Nosotras aquí te damos solo algunos ejemplos.
Fase ovulatoria
Es la fase con mayores niveles estrogénicos y de testosterona. Suele ser un momento de auge energético. Como nuestra energía suele estar muy elevada, solemos desconectarnos del descanso. Hagas lo que hagas, tienes que sentir que no has sobrepasado tus posibilidades y que te sientes plena, no agotada.
Los estrógenos son hormonas que nos permiten tener mayor energía. Sentirás como en esta fase, la melatonina será segregada de forma correcta, lo que se traducirá en un mejor descanso. Esto permitirá que durante el día estés más descansada, tengas menos apetito y, gracias a los estrógenos, estés más enérgica.
Nos gustaría que toda esta información la fueras observando en ti misma, no solo que nos creas. Que la experimentes.
En la ovulación podrías practicar ejercicios de alta intensidad como Kick boxing, remo, vinyasa yoga, padel, voley playa. Como siempre son solo unos ejemplos de deportes que te pueden interesar en esta fase.
Fase lútea
Esta fase la podríamos dividir en dos partes. La primera donde vienes de la fase ovulatoria, sigues teniendo una buena calidad energética y podrías seguir con ejercicios tipo cardio y de carga. Lo interesante es que, a través de la observación de lo que te pide el cuerpo, hagas la transición de ejercicios intensos y de carga a, conforme se acerca la menstruación, prácticas más suaves y con más estiramientos.
Respetar tus límites y reajustar tus prácticas en función de tu estado anímico y de energía corporal va a permitirte estar más conectada contigo misma y con mayor bienestar. La autocompasión y el autorrespeto serán claves en este proceso de cambio. Iremos enfocando la energía de afuera hacia adentro.
“Respetar tus límites no es debilidad ni derrota, sino inteligencia corporal y amor hacia ti misma».
Miriam Díaz, terapeuta psicocorporal de Inspira Movimiento
Menopausia
Si estás transitando hacia la menopausia, o ya estás en esa fase vital de tu vida, es muy interesante que sigas practicando ejercicios de resistencia, de carga y de estiramiento. La única diferencia es que buscaremos prácticas de menor impacto para respetar la congruencia articular.
Dona cíclica te invita a que encuentres esas prácticas que te gustan, que te conectan con tus necesidades y que de a poco, te vayas sintiendo más plena, con mayor autoestima y bienestar.
